Erhöht Kaffee die sportliche Leistung?

Jeder mag ihn anders trinken: Kaffee.

Ob schwarz, mit Milchschaum oder direkt einer Portion Milch, ob mit der Espressokanne oder dem Vollautomaten oder ob per Hand zubereitet. Kaffee ist ein vielgeliebtes Getränk und heißbegehrt im wahrsten Sinne des Wortes.

Wir lieben den Kaffee am liebsten schwarz, ohne Milchschaum und wenn mit Milch, dann mit Hafermilch oder normaler Milch. Oder als Espresso direkt aus der Espressokanne. Oder für direkt unterwegs die etwas uncharmante, aber sehr praktische Thermoskanne (wir lieben Thermoskannen).

Doch was ist mit unserem Thema „Kaffee und Sport“. Wie passt Kaffee denn im Sport zusammen?

Fakt ist, dass Kaffee direkt auf unser Gehirn Auswirkungen hat, weil Koffein das Hormon Noradrenalin anregt, und als körpereigener Botenstoff dafür bekannt ist, dass er als Stresshormon und Neurotransmitter wirkt. Als Körperhormon wird die Substanz im Nebennierenmark gebildet und als Neurotransmitter dagegen im Nervensystem produziert. Noradrenalin ist als Überträgersubstanz (Neurotransmitter) bekannt dafür, dass es die gleiche Wirkung entfaltet wie Adrenalin (Fluchtreflex, Stress). Das hört sich zunächst negativ an, ist es aber nicht, da es im positiven Sinne leistungssteigernd wirken kann. Deshalb ist Kaffee auch bekannt dafür, dass es positive Effekte erzielen kann, wenn man sinnvoll und maßvoll, wie bei übrigens allem, damit umgeht.

Wir sehen im Übrigen auch die gesamte Bandbreite an Kaffee-Mischgetränken weitaus problematischer an, als pur getrunkener und genossener Kaffee.

Kaffee ist auch im Sport erlaubt und äußerst hilfreich – und unabhängig von allen möglichen Studien, sollte jeder Sportler und jede Sportlerin für sich selbst entscheiden, ob Kaffee für ihn/sie geht oder nicht. Kaffee ist und sollte immer auch einfach Leben pur und Genussmittel sein und bleiben.

Doch nun zu unseren weiteren Ergebnissen und Forschungen im Bereich „Kaffee und Sport“.

Es gibt eine sehr wertvolle Studie[1] zum Thema Ausdauersport und Kaffee, aus der wir hier zitieren wollen (übersetzt aus dem Englischen):

„Ausdauersportler nehmen häufig Koffein zu sich, um ihre Trainingsintensität und Wettkampfleistung zu steigern. Eine weit verbreitete Koffeinquelle ist Kaffee, allerdings gibt es widersprüchliche Belege für die Wirksamkeit von Kaffee zur Verbesserung der Ausdauerleistung. Vor diesem Hintergrund verfolgte diese evidenzbasierte Übersichtsarbeit drei Ziele:

1) die Bewertung der Auswirkungen von Kaffee vor dem Training auf die Ausdauerleistung,

2) die Bewertung der Auswirkungen von Kaffee auf die wahrgenommene Anstrengung während der Ausdauerleistung und

 3) die Umsetzung der Forschungsergebnisse in verwertbare Informationen für Athleten, um eine fundierte Entscheidung über die Einnahme von Koffein über Kaffee als potenzielles ergogenes Hilfsmittel zu treffen.

Es wurden drei große Datenbanken mit den Begriffen Koffein und Kaffee bzw. Kaffee-Koffein und Ausdauer bzw. Aerobic durchsucht. Die eingeschlossenen Studien (n = 9) untersuchten die Auswirkungen von koffeinhaltigem Kaffee auf menschliche Probanden, gaben die verabreichte Koffein-Dosis an, verabreichten das Koffein ≥ 45 Minuten vor dem Test und umfassten eine Messung der Ausdauerleistung (z. B. Zeitfahren). In fünf von neun Studien wurden signifikante Verbesserungen der Ausdauerleistung beobachtet, die im Durchschnitt 24,2 % über den Kontrollwerten für die Zeit bis zur Erschöpfung und 3,1 % für die Zeit bis zum Abschluss der Versuche lagen. In drei von sechs Studien wurde festgestellt, dass Kaffee die wahrgenommene Anstrengung während der Leistungsmessungen signifikant stärker reduziert als die Kontrollbedingungen (p < .05). Auf der Grundlage der ausgewerteten Studien gibt es mäßige Belege für die Verwendung von Kaffee als ergogenes Hilfsmittel zur Leistungssteigerung beim Ausdauerradfahren und -laufen. Kaffee mit einem Koffeingehalt von 3-8,1 mg/kg (1,36-3,68 mg/lb) kann als sichere Alternative zu wasserfreiem Koffein zur Verbesserung der Ausdauerleistung verwendet werden.“

Fazit aus dieser Studie: Kaffee im Bereich des Koffeingehalts von 3-8,1 mg/kg kann also tatsächlich zur Verbesserung der Ausdauerleistung verwendet werden.

So machen es viele Profi- und Ausdauersportler: Da Koffein das Nervensystem auf natürliche Weise stimuliert und wachhält, indem es die Produktion des Hormons Noradrenalin anregt, wird vor dem Training ein Espresso getrunken. Da das Koffeein etwa 30 Minuten nach dem Kaffeegenuss seine entsprechende Wirkung entfaltet, ist es eben auch vor dem Training sinnvoll, den Kaffee/Espresso zu trinken. Wir sagen sogar, am besten immer zelebrieren und genießen, egal in welcher Situation man ist.

In einer weiteren Studie[2] , veröffentlicht im Journal of Athletic Enhancement, wird auf den muskulären Effekt durch Kaffee beim Leistungssport eingegangen. So wird dort erst einmal auf die Rahmenbedingungen eingegangen: da Kaffee seit 2004 von WADA aus der Doping-Liste für verbotene Mittel gestrichen wurde, konnten nun auch Leistungs- und Profisportler, die den strengen Kriterien für Doping-Mittel folgen müssen, keinerlei Sorge mehr haben, dass Kaffee bzw. Koffein sie in irgendeiner Weise beeinträchtigen würde in ihrer Berufsausübung als Sportler. Im Zusammenhang mit Sport und Bewegung habe sich dabei gezeigt, dass Koffein Ausdauerleistungen im Sport unterstützt, wobei signifikante Verbesserungen in der Leistungssteigerung beim Radfahren, beim Schwimmen und Rudern berichtet wurde. Weiter wurde festgestellt, dass die Fettverbrennung verbessert, wird durch Einsparen von Glykogen und auch dass Schmerzreduktion durch die Wirkung von Koffein entstünden. In dieser Studie wurde nachgewiesen, dass Kaffee ganz klare Auswirkung auf die Leistung durch den Einfluss auf die Muskulatur habe. Dies entsteht durch die Wirkung von Koffein, indem Koffein sich an Adenosinrezeptoren bindet und so die Fähigkeit von Adenosin, die neuronale Aktivität zu verlangsamen, die Erregung zu verringern und den Schlaf einzuleiten. Denn Adenosin ist sozusagen ein Gegenspieler von Noradrenalin, weil schlaffördernd und beruhigend. Dies sind bereits im ersten Abschnitt beschriebene Auswirkung auf die Freisetzung von Neurotransmittern, in dem Fall Noradrenalin, die zu einer erhöhten Feuerungsrate im Gehirn, zu  verstärkter Aufmerksamkeit und erhöhter Belastbarkeit führen. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass Koffein also ein Antagonist und Gegenspieler von Adenosin ist und somit erklärt sich auch sehr viel besser, warum Koffein ein „Wachmacher“ ist.

In dieser Studie wurde die Wirkung von Koffein auf die muskuläre Ausdauerleistung bewiesen. So wurden in dieser Studie entgegen früheren Studien kein Unterschied mehr festgestellt in der Leistungssteigerung, wenn es um Oberkörper- und Unterkörper-Übungen ging. Hier ergab sich eine Leistungssteigerung in beiden Bereichen. Beispielsweise bei Bankdrücken und Beinpresse deutlich gesteigert durch Koffein-Gabe, genauso wie bei Übungen im Oberkörperbereich. Auch interessant erscheint uns die Feststellung in dieser Studie, dass dieser Effekt sich nicht bei Frauen einstellt, wohl aufgrund hormoneller Zusammenhänge.

Nicht festgestellt oder bewiesen werden konnte die Auswirkung von Koffein auf die Muskelkraft. Hierzu gab es zumindest in dieser Studie keinerlei Hinweise, dass Kaffee oder Koffein hier einen maßgeblichen Einfluss haben.

Die Autoren dieser Studie verglichen zudem 2 unterschiedliche Ergebnisse von Studien, die sich mit der Wirkung von Koffein auf die Leistung im Sport befassten. Sie empfahlen aufgrund der unterschiedlichen Ergebnisse, dass Trainer und Sportler entsprechende Koffein-Mengen je nach Sportart erhalten sollten.

Unser ganz persönliches Fazit:

• Kaffee soll einfach ein Genussmittel sein und Spaß machen
• Sportler werden sicherlich nicht durch Kaffee allein zum Leistungsträger und Profi – da gehören definitiv ganz andere Punkte wie Ausdauer, Durchhaltevermögen, Bereitschaft viel zu investieren und vieles anderes mehr, dazu
• wer jedoch als Sportler gerne Kaffee trinkt, sollte dann einfach die womögliche leistungssteigernde Wirkung als positiven Nebeneffekt willkommen heißen!

[1] International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, https://doi.org/10.1123/ijsnem.2015-0147

[2] Journal of Athletic Enhancement, Brooks et al., J Athl Enhanc 2016, 5:4
DOI: 10.4172/2324-9080.100023, ‚Caffeine Supplementation as an Ergogenic Aid for Muscular Strength and Endurance: A Recommendation for Coaches and Athletes‘